Mila

Algemeen

Mila is middellange afstand. Met name 800 en 1500, maar ook 600, 3000 en cross. Wij gebruiken de tempo’s van Jack Daniels Running Formula als leidraad:

  • E Easy: Heel makkelijk, verbeterd belastbaarheid en voor actief herstel. In- en uitlopen telt daarvoor ook mee.
  • T Treshhold: Drempel loop (anaerobe drembel). Voelt snel, maar comfortabel; lekker hard aan het lopen en je kunt het een tijd volhouden. Precies op je anaerobe drempel, waardoor je die verhoogt. Harder gaan maakt het wel zwaarder, maar heeft weinig effect. Rust helft van inspanning.
  • I Intensive: VO2 max. Je gaat hard, je verzuurt en de training voelt zwaar. Goed voor mentaliteit, max zuurstofopname en verzuring tolereren. Rust ongeveer gelijk aan inspanning. Let op: niet zo geschikt voor kinderen t/m de groeispurt, dus vooral voor de U18.
  • R Repetitions: Snelheid/kracht/techniek. Je gaat snel, maar niet voluit. Nooit langer dan een minuut, waardoor het niet echt zwaar wordt. Verbeterd de loopefficientie. Rust langer dan inspanning.

Je loopt de afstanden obv tijden per 200m, gebaseerd op recente wedstrijduitslagen, NIET op basis van tijden die je graag zou willen lopen. Over het algemeen is het beter iets minder te doen dan ideaal, dan om iets meer te doen. Teveel geeft risico op blessures en overtraind raken. Daarnaast ben je minder uitgerust tijdens een wedstrijd. Iets minder doen zorgt ervoor dat je wellicht iets langer bezig bent voor je je doel behaald (maar sneller dan wanneer je geblesseerd raakt…).

Tempo’s

800 tijd F 200 R 200 I 200 I 400 I 1k T 200 T 400 T 1k E 400 E
02:00 30 34 38 76 03:10 42 1:24 03:30 01:42 04:14
02:05 31 35 39 78 03:16 43 1:26 03:36 01:44 04:21
02:10 32 36 40 81 03:22 44 1:29 03:42 01:47 04:27
02:15 33 37 42 84 03:28 46 1:31 03:48 01:49 04:33
02:20 35 39 43 86 03:35 47 1:34 03:55 01:52 04:39
02:25 36 40 44 89 03:41 48 1:36 04:01 01:54 04:45
02:30 37 41 46 91 03:48 50 1:39 04:08 01:56 04:51
02:35 38 42 47 94 03:54 51 1:42 04:14 01:59 04:57
02:40 40 44 48 96 04:00 52 1:44 04:20 02:02 05:04
02:45 41 45 49 99 04:06 53 1:46 04:26 02:04 05:11
02:50 42 46 50 101 04:12 54 1:49 04:32 02:07 05:17
03:00 45 49 53 106 04:25 57 1:54 04:45 02:12 05:29
03:10 47 51 56 111 04:38 1:00 1:59 04:58 02:16 05:41

Deze tijden zijn hulpmiddelen, afhankelijk van weer, ondergrond, gemoedstoestand kan het aangepast worden. Het gevoel (makkelijk, comfortabel hard, zwaar, snel) is het belangrijkst. Na een tijdje zo getraind te hebben weet je vanzelf hoe je moet lopen voor een bepaald tempo

Trainingen

Warming up

  • Inlopen
  • Spieren losmaken met dynamische oefeningen
    • Armen draaien
    • Schouders los
    • Armen naar achter zwaaien
    • Heupen draaien
    • Molenwieken
    • Onderbenen draaien (linksom, rechtsom, voor achter, links rechts)
    • Voeten draaien (enkels losmaken)
  • Loopscholing
  • Lungematrix

Programma

Probeer de trainingen altijd te laten eindigen met de snelste intervallen. Af en toe na het uitgelegde programma nog een toetje doen (paar keer 200 bijv) kan goed zijn om te zorgen dat de tempo’s niet altijd te snel worden uitgevoerd.
Denk aan opbouw door het seizoen, langzaam volume opbouwen (totaal, maar ook van bijv I, of R tempo)
De rust staat tussen haakjes.

T-trainingen
  • 5 x 800T (laatste 200 sneller, 100 nog sneller)
  • 1’(30") 2’(1’) 3’(1'30) 4’(2’) 5’ (2'30) 4’(2’) 3’(1'30) 2’(1’) 1'
  • 3 x 1000 T (gras), 2 x 800 T (rondje discus), 1 x 600 T (of I)
  • Crossparcour op veld: 4 x ((5 x 1:05 min) (2min)), 2 x estafette. Rondje 230m 200m, 170m voor verschillende groepen (snelst verst)
I-trainingen
  • 3 x 800T (200dp) 3 x 600I (200 wdp) 2 x 200R (veld wandel)
  • 2 x (400 I (200) 600 I (200) 800 T (1 min, 200))
  • 4 x (3 x (30s T 20s I 10s R))

Cooling down

  • Core-X; kracht en aeroob gedeelte van training verlengen.
  • Uitlopen (voorkeur op grass of buitenom de baan)