Cross 4x5x1

Crosscircuit 4 x ((5 x 1min (2min))

5 keer elke minuut starten met een rondje van het crosscircuit. Na de 5 x 1 minuut is er 2 minuten rust. Dat 4 keer.
Sneller lopen betekent meer pauze (maar gaat zwaarder zijn). Het is gebaseerd op T tempo en er zijn drie rondjes mogelijk; het standaard rondje en twee uitbreidingen.
De snelsten lopen beide uitbreidingen, middelste kiezen uit 1 van de uitbreidingen, de minst snellen het standaard rondje.

Het rondje wordt voorzien van krappe bochten, hordes en hoepels. De uitbreidingen op het rondje zijn bij voorkeur ook midden in het rondje zodat er weer ingehaald moet worden. De hele ronde blijft daardoor druk, waardoor het crossen en de 800 extra geoefend worden.

Na de 4 x 5 nog twee keer een estafette doen, waarbij iedereen zo hard mogelijk kan gaan. Blijft lastig wegens moe en alle objecten en bochtjes! Iedereen loopt het rondje wat ze de rest van de training hebben gelopen; na de eerste estafette kan eventueel besloten worden om iemand een uitbreiding meer of minder te laten lopen voor meer spanning.